7 Dicas para se exercitar nos dias frios


O frio está de rachar nos últimos dias e você não consegue deixar a cama quentinha pela manhã para treinar não é? Confessa! 😁 Então vou te dar umas dicas que resolvem e podem ajudar.  Primeiro você deve sair bem agasalhado de casa: vista legging, camiseta de manga longa, casaco, gorro e luvas para aquecer o corpo. 
Quem não abre mão de praticar atividade física ao ar livre, mesmo com baixas temperaturas, precisa  adotar cuidados muito especiais para não prejudicar a saúde. Vem comigo se aquecer de informações para sair treinando por aí sem correr perigo...

Como se manter motivado nessa época do ano? Quais as precauções para que o rendimento não caia? Ora, n
o frio as noites são mais longas, levantar cedo parece mais difícil e treinar então é para poucos. Entretanto não se deve diminuir o ritmo só porque a temperatura despencou, afinal essa é uma época essencial para treinar: estamos quase na estação do ano em que mais comemos. Sim, gente, você já se parou para perguntar porque no inverno comemos mais?  E isso tem uma explicação.

No frio comemos mais porque temperaturas baixas fazem com que nosso corpo gaste mais calorias do que as utilizadas em dias quentes. Para manter a temperatura do corpo, nosso organismo consome mais energia, ou seja, para quem busca emagrecer ou ganhar melhor definição muscular, esse é o momento ideal minha gente!! Uhulllll

Mas, para que isso aconteça, precisamos manter o controle sobre nossa alimentação já que pela mesma razão (para nos manter aquecidos) o organismo, inconscientemente ou de forma consciente, busca alimentação mais gordurosa e calórica. Aí que mora o perigo!






ENTÃO VAMOS DRIBLAR OS INSTINTOS E USAR O FRIO A NOSSO FAVOR- CONFIRA AS DICAS:

É importante que você saiba que “Os exercícios deveriam ser praticados em temperatura média de 20 graus. O frio é uma agressão ao corpo. Exercitar-se em marcas inferiores a 14 graus representa risco à saúde. Isso porque ocorre uma vasoconstrição, que faz com que o sangue não chegue suficientemente onde deveria – e o organismo sente muito”, diz o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb, do Sport Check-up do Hospital do Coração (HCor), de São Paulo.

As partes do corpo que mais sofrem com o frio cortante são mãos, pés e cabeça. “Proteja-as para minimizar a perda de calor. Os homens têm tendência a ter mãos mais frias. Já as mulheres costumam sofrem com dores de ouvido. Então, não dispense luvas e gorros ou faixas que cubram as orelhas”, aconselha César Augusto Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo.

1- USE ROUPAS ADEQUADAS PARA O FRIO:


– Roupas: hoje em dia temos várias opções de roupas para treinar em dias frios, cheias de tecnologia e capazes de deixar com que seu corpo transpire e o mantenha aquecido. Para treinos externos utilize luvas, meias e toucas. Se você transpira muito depois do treino troque de camiseta tão logo termine a atividade, isso evitará gripes, resfriados e até hipotermia.


2-FIQUE ATENTO À QUALIDADE DO AR E À HIDRATAÇÃO:

– Qualidade do ar: nessa época do ano é comum que o ar seja mais seco. Quem pratica atividades externas sofre muito com isso. Hidratar- se é essencial e evitará dores de garganta e desidratação. O clima gelado favorece ainda infecções respiratórias. Para minimizar os problemas, procure realizar a respiração nasal durante a prática esportiva, fazendo com que o ar chegue aquecido aos pulmões.


⏩ Uma dica importante: passe protetor labial – praticar esportes ao ar livre ressecará e poderá causar feridas no seu lábio.



3- CUIDADO COM O LOCAL EM QUE PRATICA O EXERCÍCIO:

– Local: esse também é um aspecto importante. Quem treina ao ar livre mas não suporta o frio, pode aderir – nessa época do ano – às academias por se tratar de um momento favorável já que estão mais vazias e te protegerão bem do clima. Se você prefere ou precisa treinar ao ar livre, evite lugares com muita poluição, para evitar ao máximo se expor à má qualidade do ar.
O clima gelado favorece ainda infecções respiratórias. Para minimizar os problemas, procure realizar a respiração nasal durante a prática esportiva, fazendo com que o ar chegue aquecido aos pulmões.


4- PRATIQUE O AQUECIMENTO FÍSICO ANTES DE INICIAR O EXERCÍCIO:

– Aquecimento Físico: muita atenção a esse ponto! É importantíssimo fazer um bom aquecimento corporal porque, devido ao frio, a resposta neural é mais lenta, os músculos e as articulações ficam mais enrijecidos. Para evitar lesões um bom aquecimento, de no mínimo 10 minutos, é fundamental.


Faça comigo os seguintes exercícios de aquecimento: 



    5- PRATIQUE O ALONGAMENTO DEPOIS DE FAZER O EXERCÍCIO:

    – Alongamentos: alongar também é importante, porém só vamos realizá-lo depois do treino! Alongar antes do treino não é recomendado e é um hábito que deve ser alterado porque provoca afastamento das fibras e consequente demora na resposta muscular. Alongar apenas depois ok? Veja como fazer um alongamento correto nas duas  gravuras abaixo. Poderá optar entre os dois tipos de alongamento:


    Primeira série de alongamento:




    1. Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para  cima;
    2. Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para a frente;
    3. Leve o braço flexionado para trás da cabeça, e com a outra mão puxe levemente para o outro lado.
    4. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.
    5. Coloque uma das  mãos sobre a cabeça e pressione-a para baixo. Faça do outro lado também.
    6. Estenda o braço direito para o lado esquerdo e puxe com o cotovelo;
    7. Flexione os joelhos e estique os braços até a ponta dos pés;
    8. Com uma das mãos na cintura, estique o braço para o lado;
    9. Flexione uma das pernas puxando-a na altura do bumbum com uma das mãos e depois faça com a outra perna;
    10. Com um dos joelhos semi-flexionados  estique a outra perna para trás mantendo o calcanhar no chão;
    11. Em um degrau,  flexione o pé para baixo;
    12. Estenda uma das pernas para a frente, deixando a coluna reta

    Segunda série de alongamento: 

    1. Com as pernas paralelas e semi-flexionadas, pressione o cotovelo em direção ao corpo.
    2. Leve o braço flexionado para trás da cabeça, e com a outra mão puxe levemente para o outro lado.
    3. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve pressão na lateral do pescoço.
    4. Coloque as mãos sobre a cabeça e pressione-a para baixo.
    5. Faça um movimento giratório com a cabeça. Primeiro no sentido horário e depois no anti-horário.
    6. Com os joelhos semi-flexionados e uma mão na cintura, levante a outra mão e incline-se para a lateral.
    7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta dos pés apontando para fora e desça o tronco para um dos lados até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa.
    8. Dobre a perna da frente num ângulo de 90  graus e mantenha a de trás semi-flexionada.
    9. Mantenha as mãos e o pé de apoio totalmente apoiados no chão e cruze uma das pernas para trás.
    10. Estique uma das pernas e cruze a outra, rotacionando o tronco para o lado da perna flexionada.
    11. Deixe os cotovelos apoiados no chão e flexione uma das pernas para trás, com o peito do pé para baixo, e a outra flexionada à frente. Para não tensionar o pescoço, relaxe-o para trás.
    12. Deitado, mantenha um dos pés apoiado no chão, e com a ajuda das mãos, estenda a outra perna com a ponta do pé flexionada.


    6- PARTICIPE DE PROVAS DE CORRIDA DE RUA PARA DAR MAIS MOTIVAÇÃO PARA O TREINO:

    – Participar de provas/Campeonatos de corrida de rua com os amigos.  Que tal colocar uma corrida de rua no meio de julho  ou combinar com alguns amigos um campeonato no fim de semana? Ter um objetivo a curto prazo o deixará com mais vontade e pilhado para os treinos.


    7-TREINE SEMPRE COM UM AMIGO SUPER ANIMADO

    – Amigo: tenha um amigo para treinar, mas convide alguém animado que goste de treinar e tenha o esporte correndo nas veias. Aquela pessoa que reclama dos treinos é melhor que seja convidada para um jantar ou uma balada. rsrs

    Você viu que clima frio não é motivo para não treinar. Espero que essas dicas te ajudem a não perder o ritmo. Deixe seu comentário aí! Vou adorar ler! Bom Treino e até a próxima semana gente linda! Ah, o vídeo abaixo tem dicas ótimas também!! Dá uma olhadinha aí!! Até mais! 


    Fontes: Saúde IG e Hora do Treino -Imagens do Google Imagens e Gifs do tumblr

    12 comentários:

    1. Ótimas dicas, Adriana. Mas que dá preguiça, dá. Só que naquele calor insuportável também dá... rsrs Por mim ficaria esse frio o ano todo. Bom demais. Bjão!!!

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Sérgio, bom dia!!! Sabe que estou também gostando muito de treinar no inverno?

        A gente não fica demasiadamente suado e o ar é mais fresquinho!
        Mas que sair da cama cedinho quando está chovendo aí complica....kkkkkkkkkkk
        Também gosto muito do frio! Só que fico com mais fome nesta estação e é aí que mora o perigo...kkkkkkkk

        Lindo dia e maravilhosa semana amigo!!
        Beijos!! :)))

        Excluir
    2. Gostei das dicas, principalmente as que falam do vestuário e dos cuidados com a hidrataçao.
      Gostei do seu blog e dos artigos de saude.
      Abraços,

      Fabricio

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Seja sempre bem-vindo Fabrício!
        O blog Vivendo bem Feliz tem como carro chefe falar de saúde e felicidade!
        Convido para ler o demais artigos de saúde.
        Um abraço e maravilhosa semana!!

        Excluir
    3. Olá, querida Adriana, boa noite...sim, belas (7)dicas e vídeo, algumas conhecia, porque ouço o programa Fôlego ,aos domingos na Rádio Band;gostei das 'figurinhas' de exercícios de aquecimento e das (2) séries de alongamentos...sempre gostei das dicas do Dr. Nabil Ghorayeb ; em relação às partes do corpo que mais sofrem com o frio cortante, mãos, pés e cabeça , ao contrário da maioria dos homens que têm tendência a ter mãos mais frias, tenho os pés frios , inclusive sempre dispensei luvas e gorros ,mas acho que vou rever isto... algo que nunca fiz foi participar de provas de corrida de rua, talvez porque nunca me senti preparado, mas acredito realmente que isto dá sim mais motivação para o treino,ter um objetivo; tinha companhia para caminhar,mas é aquilo, muita reclamação e 'mimimi' para o tempo,horário etc e tal não é comigo, então estou sempre sozinho- para este caso, claro- e com meu aparelhinho de som...
      Valeu pelas dicas, obrigado pelo carinho, feliz semana,belos dias, beijos!

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Boa tarde meu querido poeta Felis! Fico tão feliz que tenha vindo!
        Inclusive na semana passada comemorei 6 aninhos de blog aqui e sei que o seu também faz anos por estes dias ou mês não é? Fico feliz demais por ter tanta afinidade!! Inclusive, amigo, você é o terceiro SUPER TOP COMENTARISTA!! Obrigada sempre!!!

        Que dica legal você me passou amigo! Esse programa Fôlego, que sempre ouve aos domingos, deve ser muito bom! Inclusive vou até tentar ver se consigo sintonizar essa rádio para acompanhar dicas tão importantes!!! Sou fascinada por novidades!!! :)))

        Eu também sofro com a síndrome dos pés frios!! Misericórdia! No inverno piora muito!!
        E como você, prefiro caminhar sozinha pois faço o meu horário e o meu pequeno MP3 que me acompanha. Depois que tive o celular roubado por dois marginais, não me sinto mais segura em sair com outro aparelho e ser novamente agredida. Então preciso dispensas a contagem de calorias e da quilometragem alcançada. Eu adorava esse aplicativo de contagem de calorias, mas, infelizmente, precisei reativar o meu velho MP3 ..rsrs Melhor sair para caminhar e retornar viva né amigo?

        Agradeço a presença amigo, de coração!!
        Desejo uma semana maravilhosa!!
        Beijos!!

        Excluir
    4. oi Adriana:
      tudo bem com você?
      sempre imagino você cheiinha de energia , fazendo esportes, nossa que coisa boa não é mesmo/
      a disciplina , aprendi com minha saudosa mãe, alemãzona, que é nossa maior aliada para vencer à nós mesmos.
      isso vale para tudo , levantar cedo e logo ter disposição , a gente só consegue com disciplina.
      seu post é maravilhoso , dá dicas muito legais e o exercício é mesmo muito positivo em minha vida.
      isso inclui tudo , cortar a grama, varrer, limpar a casa, o sobe desce das escadas. limpar a horta. tudo contribui.
      grande abraço querida e espero que tenha um dia muito feliz !!
      :o)

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Eliane querida, sim, tudo bem, muito obrigada!!!
        Hoje estou comemorando o aniversário da minha mãe, de onde herdei a qualidade "fitness"de ser...rsrs Se quiser conhecê-la, a foto dela está logo aqui embaixo, no aplicativo do Instagram, segurando um vaso rosa de orquídea. Ela sempre se exercitou, fazendo longas caminhadas matutinas para manter a saúde!! E nem o frio a assusta!! :))))
        E você também herdou essa disciplina e alegria de sua mãe não é? Que herança maravilhosa elas nos deixam!! Acordar cedinho e logo sair para se exercitar e depois cuidar de todos os afazeres do dia! Somos muito gratas a elas! :)))) Exemplos de vitalidade!!

        Ah sim, limpar a casa, cortar a grama, subir e descer escadas são exercícios valiosíssimos! Limpar a horta e manter-se agachada, tirando as ervas daninhas é só para os fortes!! rsrs
        Vovó Zilda, do alto de seus 94 aninhos, continua cuidando da hortinha dela até hoje e me fascina o fato de ficar tanto tempo em uma única posição, sem se sentir cansada depois!!

        Agradeço demais o carinho da presença querida!!
        E vou continuar comemorando o aniversário de mamãe por aqui!!
        Um grande beijo e uma semana de muitas alegrias!! :))))

        Excluir
    5. Bom dia, Adriana!

      Quem curte exercícios, fazendo deles uma rotina da vida, não consegue abandonar, mesmo nos dias frios, pois o corpo reclama. Eu não tenho problemas para sair da cama no inverno - sempre fui matinal -, mas durmo melhor nesta época.
      As dicas são muito importantes, principalmente sobre a relação temperatura x vasoconstrição. Nesta época, os cardiologistas se preocupam mais com seus pacientes com problemas de pressão ou de idades avançada.

      Obrigada pelo carinho no post da caverna. Só quem presta atenção na VIDA, consegue entender o valor de um olhar. Os animais são gratos ao amor e bondade e reconhecem. Infelizmente, o ser humano ainda não aprendeu a coexistir neste Universo, por isso, todas as campanhas em prol da vida animal, deveriam ser intensificadas.

      Abraços esmagadores e feliz final de semana.

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Poções de Arte, boa tarde querida!!
        Muito bom que tenha vindo ver as dicas para se exercitar no frio! Obrigada! ;)

        Ah, como é bom dormir no inverno! Tudo fica mais aconchegante! Os mosquitos vão embora, os travesseiros ficam mais macios e tudo fica lindo!! Adoro dormir no inverno! rsrs
        Sim, os idosos precisam se cuidar muito no tempo frio! Não é nada fácil para eles atravessarem essas temperaturas tão rigorosas! Os conselhos dos cardiologistas são muito bem-vindos!

        Sim querida, eu que agradeço o seu carinho e os posts que prepara com tanto carinho na Caverna! Eu vejo o maior amor do mundo no olhar de um cãozinho! Também enxergo profunda tristeza, quando eles estão sós e abandonados... Ontem vi uma reportagem que animais de grande porte na África já estão para serem extintos... O nível de crueldade praticado pelos caçadores, com os rinocerontes, ultrapassa todos os limites da sanidade... :( Fiquei até mal ao ver o que a ganância provoca... Como você disse, "o ser humano ainda não aprendeu a coexistir neste Universo". São coisas incompreensíveis! Por isso que campanhas são tão importantes para trazer a sanidade e a vida às pessoas, antes que seja tarde!!

        Agradeço demais o carinho querida!
        Desejo uma semana maravilhosa!!
        Muitos beijos!! :)))

        Excluir
    6. Oi, Adriana, como vai? Ótimas dicas, hein? No momento só estou caminhando para ir e voltar do trabalho, mas acho o máximo quando vejo o povo animado se exercitando às 7 da manhã na pista da cidade, rsrsr!
      Das dicas que li, muito bom lembrar da importância da água, que muitos esquecem quando não há calor, e é tão importante quanto; de cuidar dos lábios, uso agora uma geleia da marca vasenol excelente para hidratar e forma uma camada protetora nos dias de frio; e das séries publicadas de alongamento, fundamentais e bem completas.
      Adorei, muito boa matéria! Abraços!

      ResponderExcluir
      Respostas
      1. Bia, que visita linda!! Obrigada!!

        Ah, só sua caminhada ao trabalho já está lhe rendendo uma parcela importante de saúde que colherá no futuro querida, pode ter certeza!!
        E realmente praticar atividade física nos dias com frio congelante é mais complicado...rsrs Mas quando se tem aquele ritmo pré-estabelecido, nada desanima o combatente....hehehehe

        Ah, ótima dica Bia! Vou experimentar o creme que recomendou! Eu uso um da nívea com FPS 15 e manteiga de cacau natural. Vou verificar a geleia da marca vasenol que conheço pelos ótimos hidratantes para a pele. Valeu mesmo!!! :))))

        Eu que agradeço sua participação querida!!
        Volte sempre que puder tá?
        Um grande beijo e se cuida no frio!!!
        Linda semana!! :))))

        Excluir

    Fique à vontade para expressar seus sentimentos e sugestões.
    Você é sempre muito bem-vindo(a)! Obrigada e Abraços!

    Tecnologia do Blogger.